Alimentazione sana: le regole per cucinare e mangiare bene

Alimentazione sana: le regole per cucinare e mangiare bene

0

Conoscere gli alimenti, le loro proprietà e come cucinarli al meglio per uno stile di vita sano che comincia dall’alimentazione

carrot-1085063_960_720A cura della Dott.ssa Elena Merolla, specialista in medicina estetica e Direttore Sanitario del Centro Estetico Merolla

www.centrobenesseremerolla.it/com

 

Proprietà di alcuni alimenti:

-POMODORO : ricchi in Licopene, sostanza ad alto potere antiossidante ed antitumorale, preventivo dell’invecchiamento cutaneo e generale attraverso la produzione di pro- collagene.

Meglio mangiato cotto in quanto aumenta la sua azione antiossidante.

Il pomodoro acerbo contiene la Tomatina, sostanza che interagendo con il colesterolo ne riduce l’assorbimento.

-CIPOLLA : ricca in Quercitina, sostanza antiossidante utile per la protezione delle arterie.

Contiene inoltre Vit A, ,B6, C, PP, E, Ac. Folico, Calcio e Potassio ( azione diuretica) sostanze

più disponibili se mangiata cruda.

-AGLIO : contiene Allicina, sostanza liberata dallo schiacciamento, ad azione antibatterica,

antiaggregante delle piastrine,  antitrombotica ed antitumorale.

Andrebbe mangiato crudo ma con conseguenze spiacevoli su alito e sudorazione.

-BASILICO: ricco in Betacarotene e Vit .K.

-ZUCCHINE : contengono Sodio e Potassio, ad azione diuretica.

-PEPERONCINO : e’ un serbatoio di Vit C, ad azione immunostimolante, favorisce la sintesi

di Proteine e di Collagene.

– MELANZANE: ricche in Calcio, Fosforo ; la presenza di Tannini stimola la produzione di Bile.

– CAROTE : contengono Beta- carotene ( stimola la produzione di Melanina) e Falcarinolo sostanza

ad azione protettiva dai tumori del colon. Se cotte intere e non tagliate ,conterranno il 25% in più

di sostanza. Puo’ essere utile berne il succo derivante dalla cottura.

– CAVOLO e  BROCCOLI : azione antiossidante per la presenza di Folati e Indolo- 3- carbinolo.

– SPINACI, RADICCHIO, BIETOLE, BROCCOLI, CAVOLI: ricchi in Luteina, Zeoxantina , Vit E

ad azione protettiva sulle mucose ( la Luteina agisce in particolare sulla vista).

– PEPERONE ROSSO : ricco in Pro-Vit A.

-PEPERONE VERDE:  ricco in Vit B.

Sono inoltre una miniera di Vit C, Potassio,Fosforo e Calcio.

Utile mangiarli crudi alla “ julienne” o appena stufati.

– CARCIOFI : ottimo drenante del sistema epato- biliare a crudo o cotto e ricco in fibre.

– FUNGHI : contengono elevate quantità di lignina e cellulosa sostanze non digeribili dall’ intestino

umano ( ad alte dosi anche i funghi commestibili risultano tossici ) e quindi è obbligatoria una

lunga cottura.

– CETRIOLI : ricchi in Vit.C, A, K, Sali minerali e Zeoxantina , sostanza antiossidante.

-ASPARAGI : ricchi di VITAMINE ( A B1,B2, B3,C ),MINERALI ( magnesio, fosforo, potassio ).

Hanno proprieta’ diuretiche e depurative.

-ZUCCA : ricca di vitamine ANTIOSSIDANTI (C, E ), con un buon contenuto di fibre e Sali

minerali (Potassio, Selenio ) e BETACAROTENE. Azione Depurativa e Diuretica.

-LEGUMI : ricchi di proteine vegetali, carboidrati, fibre e Sali minerali.

Contrastano efficacemente la stanchezza psico- fisica e la carenza di ferro.

I legumi secchi sono piu’ concentrati e piu’ calorici. Vano lasciati in ammollo dalla sera prima

per eliminare l’eccesso di acido fitico, sostanza tossica inibente l’assorbimento dei Sali minerali.

Possono essere passati per togliere le bucce e ridurre il meteorismo intestinale.

– PATATE : alto contenuto di carboidrati ( Amidi ) ad alta efficacia protettiva dai tumori del colon,

ricche in Vitamine del gruppo B e in Sali minerali ( Ca, Fe, Sodio, Potassio, Manganese ).

Il miglior modo è cuocerle con la buccia per non disperderne il contenuto nutrizionale.

La patata contiene pero’ una sostanza tossica, la Solanina se ancora verde o nei punti di germoglio

Questa sostanza si neutralizza con la cottura ma si riattiva il giorno dopo.

 

Apporto calorico di alcuni alimenti :

Asparagi                                                    100 gr                                                      24 KCAL

Zucca                                                         100 gr                                                     17 KCAL

Legumi        Lenticchie secche                  100 gr                                                      296 KCAL

in scatola                             100 gr                                                        80 KCAL

 

Fagioli secchi                        100 gr                                                      330 KCAL

in scatola                          100 gr                                                        99 KCA

Piselli freschi surgelati                               100 gr                                                       48 KCAL

Patate                                                          100 gr                                                        77 KCAL

 

 

-Preferire zuppe o vellutate a base di verdure ed ortaggi con proprietà depurative quali Asparagi e

Zucca.

-Per contrastare stanchezza e stress, assumiamo Patate e Legumi.

-La Verdura fresca cruda permette di assimilare la maggiore quantità di vitamine e Sali minerali

oltre a fibre.

– Il metodo di cottura migliore è a vapore e comunque non molto a lungo ; se bolliamo le Verdure

è utile conservare l’acqua di cottura per la preparazione di zuppe e minestre perché contiene

sostanze importanti disperse.

 

PREPARAZIONE DI CARNE – PESCE – UOVA

 

– La CARNE cotta è più digeribile ma alla griglia se si carbonizza vengono liberate nitrosammine

pericolosi cancerogeni.

La carne di maiale va cotta molto invece per eliminare il rischio di infestazione intestinale da

trichinella spiralis.

– Il PESCE contiene numerose sostanze nutrizionalmente valide quali Vitamine, Aminoacidi, ed

Acidi Grassi Omega 3 ma va mangiato cotto (preferibilmente a vapore) per neutralizzare il rischio

di infezione da parte  del parassita anisakis  le cui larve vengono appunto distrutte dalla cottura.

La bollitura disperde grandi quantità di sostanze nutritive ma il brodo di pesce è ricco di amino-

acidi essenziali e vitamine .

– Le UOVA vanno mangiate cotte alla coque o sode per migliorarne la digeribilità.

L’albume crudo contiene  l’avidina, sostanza che limita l’assorbimento della Vitamina B8.

 

REGOLE TAGLIA – CALORIE

PENSARE E PESARE : il primo pensiero della giornata deve essere  “ cosa si mangia ? “ e

mangiare tutto ma in piccole quantita’.

BERE  : solo acqua  ( almeno otto bicchieri al giorno ) e preferibilmente lontano dai pasti.

Evitare bibite zuccherate ed alcolici.

Se possibile, preferire le ore pomeridiane  ( dalle 18 in poi ) per bere in quanto l’azione

diuretica è maggiore in quelle ore.

Via libera ai centrifugati di frutta e verdura e a tisane drenanti.

INVERTIRE L’ORDINE DELLE PORTATE : cominciare con frutta e verdura, ricche in fibre .

Inducono velocemente senso di sazietà ; sgranocchiare finocchio, sedano , carote mentre

si cucina per attenuare l’appetito.

SOSTITUIRE : al posto del sale utilizzare spezie ed aromi ( pepe, origano, basilico e prezzemolo ); -CUCINARE :   al vapore o alla griglia ed aggiungere l’olio a crudo.

 

 

 

Commenti