I 5 gruppi di alimenti che fanno calare il colesterolo

I 5 gruppi di alimenti che fanno calare il colesterolo

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Alcuni cibi e l’attività fisica incidono sul nostro corpo. Ecco i 5 gruppi di alimenti che fanno calare il colesterolo, nemico numero uno per la salute…

i 5 cibi che abbassano il colesterolo

Per abbassare il colesterolo alto, quello “cattivo”, è indispensabile seguire un regime alimentare sano, oltre a svolgere regolare attività fisica. Mangiare cibo buono e fare ginnastica consente di migliorare il proprio stile di vita, che incide notevolmente sulla salute e sul benessere psico-fisico.

Ma quali sono i cibi che hanno la proprietà di tutelare la nostra salute? Ecco i 5 gruppi di alimenti che fanno calare il colesterolo.

  1. Gruppo di cibi con fibra alimentare. La fibra consente di ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare e anche il riassorbimento degli acidi biliari riversati dalla cistifellea (a loro volta ricchi di colesterolo endogeno). Aumentando semplicemente la quota di fibra alimentare è possibile ridurre il colesterolo. I cibi con fibra alimentare sono quelli vegetali, quindi: verdura, frutta, cereali (soprattutto integrali), legumi e funghi. Un alimento particolarmente indicato nel controllo del colesterolo è la crusca di avena; se consumata tutti i giorni, essendo ricca sia di fibra solubile (15,4g per 100g di prodotto), sia di acidi grassi polinsaturi (2,8g per 100g di prodotto), interviene efficacemente nella riduzione della colesterolemia. 

    Un alimento particolarmente indicato nel controllo del colesterolo è la crusca di avena; se consumata tutti i giorni, essendo ricca sia di fibra solubile, interviene efficacemente nella riduzione della colesterolemia

  2. Gruppo di cibi con ω3. I cibi ricchi di ω3 migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue, dal colesterolo ai trigliceridi; inoltre, contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare anche grazie alla loro funzione anti-trombotica, anti-infiammatoria e ipotensiva. La famiglia degli ω3 comprende: Acido alfa linolenico (ALA) o 18:3-ω3, contenuto prevalentemente negli alimenti di origine vegetale (oli di soia, di lino, di noci, di kiwi). Acido eicosapentaenoico (EPA) 20:5-ω3, contenuto prevalentemente negli alimenti di origine animale (oli e carni dei pesci azzurri e di quelli appartenenti ai mari freddi). Acido docosaesanoico (DHA) 22:6-ω3 (anche in questo caso, oli e carni dei pesci azzurri e di quelli appartenenti ai mari freddi).
  3. Gruppo di cibi con ω6. Anche i cibi ricchi di ω6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno; gli acidi grassi ω6 hanno la capacità di ridurre il colesterolo totale. La famiglia degli ω6 comprende: Acido gamma-linolenico (GLA) o 18:3- ω6; Acido diomo-gamma-linoleico (DGLA) o 20:3- ω6; Acido arachidonico (AA) o 20:4- ω6. I ω6 sono contenuti prevalentemente nei semi e nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, arachidi, pistacchi, semi di zucca), negli oli di semi, negli oli di frutta secca e nei legumi. La quantità di frutta secca auspicabile nella dieta sarebbe di alcune decine di grammi (massimo 40), tuttavia, trattandosi di alimenti ad alta densità calorica e lipidica, è comunque opportuno bilanciare il regime alimentare eliminando altri alimenti ricchi di grassi.
  4. Gruppo di cibi con ω9. I cibi ricchi di ω9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia. I ω9 sono contenuti prevalentemente nelle olive e nell’olio vergine di oliva. Dal punto di vista pratico, si raccomanda di non superare i 2-3 cucchiai al giorno di olio vergine d’oliva per scongiurare il rischio di un eccesso calorico e della percentuale di lipidi nella dieta.
  5. Gruppo di cibi addizionati con steroli e/o stanoli vegetali. I cibi ricchi di steroli e stanoli vegetali sono alimenti fortificati, quindi dietetici. Gli steroli e gli stanoli (come il fosfolipide lecitina) legano il colesterolo (meglio se in compresenza a fibra alimentare) e ne ostacolano l’assorbimento intestinale; 2 milligrammi al giorno di steroli e/o stanoli (contenuti in circa 2 yogurt addizionati o due bicchieri di succo d’arancia della stessa categoria) possono ridurre il colesterolo fino al 10% del totale.

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